Compléments pour la peau : ce que les preuves confirment réellement

Peptides de collagène par voie orale

Les peptides de collagène par voie orale reposent sur des preuves de plus en plus nombreuses. Lorsque le collagène est hydrolysé en peptides plus petits, les dipeptides et tripeptides obtenus, en particulier l'hydroxyproline-proline, sont absorbés intacts par l'intestin, et plusieurs essais contrôlés randomisés ont montré qu'ils atteignent les tissus cutanés et stimulent la synthèse de collagène par les fibroblastes.

Une revue systématique avec méta-analyse de 2019 (Choi et al., Journal of Drugs in Dermatology) a mis en évidence des preuves constantes d'amélioration de l'élasticité et de l'hydratation de la peau avec 2,5 à 10 g de collagène hydrolysé par jour pendant 8 à 12 semaines. Le mécanisme n'est pas « manger du collagène pour qu'il devienne du collagène » : les peptides absorbés agissent plutôt comme des molécules de signalisation qui déclenchent la production endogène de collagène. La vitamine C est un cofacteur indispensable à la synthèse du collagène ; prendre des peptides de collagène avec de la vitamine C a donc une justification biochimique. Une prise régulière sur plusieurs mois est nécessaire pour obtenir des effets significatifs.

Vitamine C

La vitamine C (acide ascorbique) est l'un des compléments les mieux documentés pour la santé de la peau. C'est un cofacteur indispensable à la synthèse du collagène (deux étapes d'hydroxylation distinctes qui ne peuvent avoir lieu sans elle), un antioxydant direct qui neutralise les ROS issues de l'exposition aux UV, et un régulateur de la synthèse de la mélanine par l'inhibition de la tyrosinase.

La vitamine C topique dispose de bonnes preuves dans une fourchette de 10 à 20 % d'acide L-ascorbique, mais elle est limitée par sa stabilité et sa pénétration. La supplémentation orale maintient de façon fiable les concentrations tissulaires. 500 mg par jour sont généralement cités comme le seuil au-delà duquel la plupart des tissus sont saturés ; chez la plupart des personnes, des doses plus élevées augmentent l'excrétion urinaire plutôt que la concentration tissulaire.

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3, plus précisément l'EPA et le DHA, sont intégrés aux membranes cellulaires dans tout l'organisme, y compris dans les cellules de la peau, où ils influencent la fluidité membranaire, la fonction barrière et la signalisation inflammatoire. L'EPA entre en compétition avec l'acide arachidonique pour la conversion par les enzymes COX et LOX, ce qui fait pencher la balance des eicosanoïdes pro-inflammatoires vers des produits moins inflammatoires.

Les preuves cliniques montrent une réduction significative des cytokines inflammatoires (IL-6, TNF-α, CRP) avec 2 à 4 g d'EPA+DHA combinés par jour. Pour la peau en particulier, il a été démontré que la supplémentation en oméga-3 améliore l'hydratation, réduit les réactions inflammatoires induites par les UV et soutient la fonction barrière. Le rapport EPA:DHA compte : l'EPA est plus pertinent pour les effets anti-inflammatoires, le DHA pour les propriétés structurelles des membranes.

Polyphénols

Les polyphénols forment une vaste classe de composés végétaux aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Les preuves varient considérablement selon les polyphénols. L'EGCG (gallate d'épigallocatéchine, issu du thé vert) dispose des preuves les plus solides pour la peau : il active Nrf2 (le principal facteur de transcription antioxydant), inhibe l'activité des MMP et a montré des effets mesurables sur les dommages induits par les UV dans des essais contrôlés.

Les polyphénols alimentaires issus d'aliments complets (baies, huile d'olive, chocolat noir, thé) offrent une exposition régulière et à faible dose à de multiples composés. La diversité alimentaire et un apport régulier semblent plus importants que n'importe quel complément de polyphénol isolé.

Vitamine D

La vitamine D (synthétisée dans la peau par la conversion, sous l'effet des UVB, du 7-déhydrocholestérol en cholécalciférol) est essentielle à la régulation immunitaire, à la santé osseuse et à la différenciation cellulaire, y compris celle des kératinocytes. La carence est fréquente, en particulier sous les latitudes nordiques et chez les personnes qui utilisent régulièrement une protection solaire à indice élevé.

La vitamine D (synthétisée dans la peau par la conversion, sous l'effet des UVB, du 7-déhydrocholestérol en cholécalciférol) est essentielle à la régulation immunitaire, à la santé osseuse et à la différenciation cellulaire, y compris celle des kératinocytes. La carence est fréquente, en particulier sous les latitudes nordiques et chez les personnes qui utilisent régulièrement une protection solaire à indice élevé.

Biotine : la réserve importante

La biotine (vitamine B7) fait l'objet d'un marketing intense pour la santé des cheveux et des ongles. Les preuves en faveur d'une supplémentation chez les personnes sans carence diagnostiquée sont faibles : une carence cliniquement significative est rare, et la plupart des gens tirent suffisamment de biotine de leur alimentation. Les bénéfices pour les cheveux et les ongles attribués à une supplémentation à forte dose chez des personnes non carencées ne sont pas étayés par des essais cliniques robustes.

Plus important encore : une supplémentation en biotine à forte dose (les doses de la plupart des compléments commerciaux pour cheveux et ongles) fausse certains examens sanguins, notamment le bilan thyroïdien (TSH, T3, T4), la troponine (marqueur cardiaque) et plusieurs dosages hormonaux, en interférant avec le système de détection streptavidine-biotine utilisé dans de nombreux immunodosages. Les patients doivent informer leur médecin de toute supplémentation en biotine à forte dose avant une prise de sang.